6 maneiras naturais de reduzir a pressão arterial
Mudanças no estilo de vida podem ser tão eficazes quanto medicamentos.
Tomar medicamentos para baixar a pressão alta é uma forma comprovada de reduzir o risco de doenças cardíacas. Mas a adoção de mudanças no estilo de vida pode permitir que você mantenha leituras saudáveis e talvez até evite a terapia medicamentosa. “A menos que a pressão arterial de uma pessoa esteja muito alta, a medicação geralmente não é iniciada imediatamente”, diz o Dr. Howard LeWine, editor-chefe do Harvard Men’s Health Watch . “Para pessoas com pressão arterial elevada ou hipertensão estágio 1, a primeira coisa a fazer é levar a sério a modificação de seu estilo de vida”.
Pelos números
A pressão arterial normal é definida como uma leitura inferior a 120/80 milímetros de mercúrio (mm Hg). Pressão elevada significa que a pressão arterial sistólica (o primeiro número em uma leitura) é de 120 a 129 mm Hg com uma pressão diastólica (o segundo número) inferior a 80 mm Hg. Diz-se que as pessoas que apresentam leituras consistentes de 130 a 139 para pressão sistólica ou 80 a 89 para pressão diastólica têm pressão alta (hipertensão estágio 1).
“Mas os números-alvo podem diferir com base na sua saúde e nos objetivos individuais, conforme determinado em consulta com o seu médico”, diz o Dr.
Hábitos de estilo de vida saudáveis são a base do controle da pressão arterial, independentemente de você precisar de medicação ou não. Uma abordagem de gestão de estilo de vida também ajuda as pessoas a se sentirem mais no controle de sua saúde.
“Compreensível, às vezes as pessoas relutam em iniciar um medicamento porque não querem ficar dependentes de medicamentos”, diz o Dr. LeWine. “E esta resistência pode proporcionar motivação extra para fazer as mudanças necessárias.” Mesmo assim, não desanime se o seu médico quiser que você comece a tomar uma dose baixa do medicamento. Depois de atingir suas metas de pressão arterial, manter um estilo de vida saudável pode significar que você pode tirar férias com os medicamentos (com a aprovação do seu médico). “E mesmo que você ainda precise de medicação, mudanças no estilo de vida saudável podem ajudar a prevenir aumentos de dose ou medicamentos adicionais para pressão arterial”
Os seis grandes
Seis mudanças no estilo de vida têm influência mais significativa na pressão arterial, de acordo com o Dr. LeWine. Eles incluem a base para uma vida saudável – dieta, exercícios e controle de peso – bem como limitação de sódio e álcool e controle do estresse.
“Embora tudo isso seja importante, não tente mudá-los todos de uma vez”, diz o Dr. LeWine. “Ao consultar o seu médico, primeiro você deve se concentrar em uma ou duas modificações mais importantes, com base no que provavelmente terá o maior impacto”.
Dieta.
Embora a maioria dos especialistas defenda dietas à base de vegetais para ajudar a reduzir os números da pressão arterial, um estudo recente descobriu que a dieta Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) pode ter o impacto mais significativo. Os pesquisadores descobriram que a adoção da dieta DASH poderia prevenir cerca de 15 mil ataques cardíacos e derrames anuais entre homens com pressão alta. DASH enfatiza frutas, vegetais, proteínas magras, nozes, sementes e grãos e limita o consumo de carne vermelha, sódio e alimentos e bebidas açucarados.
Exercício.
As diretrizes exigem um mínimo de 150 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana. Uma meta inicial razoável é de 20 a 30 minutos em dias alternados. Qualquer tipo de exercício é sempre melhor que nada. Mas se precisar de motivação, junte-se a um clube de caminhada ou liga esportiva (como golfe, boliche, basquete ou pickleball), contrate um personal trainer ou inscreva-se em aulas de ginástica em uma academia ou centro comunitário. Você também pode aumentar seus movimentos diários, como caminhar cinco minutos a cada hora, fazer duas séries de cinco a 10 flexões no chão ou contra o balcão da cozinha, ou 20 minutos de ioga ou alongamento.
Peso.
Embora seja natural que o peso dos homens aumente um pouco com a idade, mesmo 2,5 a 4,5 quilos acima do número ideal podem aumentar a pressão arterial. “Na verdade, para homens com sobrepeso, cada quilo perdido pode reduzir a pressão arterial sistólica em até 1 mm Hg”, diz o Dr. O seu médico pode determinar o seu peso alvo para a sua idade e tipo de corpo. Investir em uma alimentação saudável e aumentar a prática de exercícios pode ajudar a reduzir o peso.
Sódio.
“Pessoas com pressão alta às vezes apresentam uma melhora significativa ao evitar o sódio”, diz o Dr. Os alimentos processados são responsáveis por grande parte do sódio que as pessoas consomem. Isso inclui alimentos como vegetais e sopas enlatados, jantares congelados, carnes frias, cereais instantâneos e prontos para consumo, batatas fritas salgadas e outros lanches embalados. Reduza esses itens ou selecione opções com baixo teor de sódio.
Álcool.
Beber mais do que quantidades moderadas de álcool pode aumentar a pressão arterial. As diretrizes dizem que os homens não devem consumir mais do que duas bebidas padrão por dia, com uma única bebida definida como 12 onças de cerveja, 5 onças de vinho ou 1,5 onças de bebidas destiladas. No entanto, reduzir o consumo de álcool tanto quanto possível é o ideal.
Estresse.
Reduzir o estresse também é uma prioridade. O estresse pode levar à inflamação crônica que danifica as paredes das artérias, tornando-as menos elásticas. Além disso, o estresse contínuo pode fazer com que as glândulas supra-renais liberem hormônios que aumentam a pressão arterial. “O estresse descontrolado geralmente se manifesta como sono insatisfatório, alimentação excessiva e inatividade física”, diz o Dr. Para controlar o estresse, pratique respiração relaxante e meditação, ou talvez apenas reserve um tempo todos os dias para fazer o que quiser, mesmo que não seja nada.
